Скандинавская ходьба с палками: польза и возможный вред

Что такое скандинавская ходьба с палками

Считают, что первые «ходаки» появились еще сотни лет назад. Ими были пастухи и жрецы, постоянно ходившие с палкой. В каменном веке появились первые снегоступы. Люди надевали их на ноги и брали 2 шеста, что позволяло избегать скольжения по снегу.

Соответственно названию, скандинавская ходьба с палками появилась в этом регионе. Финны тренировались не только зимой, но и летом, соответственно, без лыж. Такие тренировки распространились среди всех жителей в 1970-х годах.

Для людей, не разбирающихся в нордике, он покажется смешным и бесполезным. Но польза скандинавской ходьбы для здоровья ничуть не меньше бега трусцой и больше обычной походки. Чтобы занятия спортом были действительно эффективны и не принесли вреда, придерживаются правильной техники.

Для суставов

Существует множество причин возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом. Причины эти совершенно разные, но все их можно разделить на две большие группы.

• Люди ныне пожилого возраста, которые большую часть жизни провели во времена советского союза, перестройки, страдают от проблем с суставами, причиной которых являются физические перегрузки. Вся их жизнь проходила в тяжком труде: они стояли у станков на заводах, трудились в колхозах, работали на полях, фермах. Вся жизнь на ногах. Отсюда большая нагрузка на суставы и мышцы.
• Современная же молодежь, напротив, большую часть своей жизни проводит лежа на диване или в кресле за компьютером. С утра на работу на машине, вечером на машине домой. Из физических нагрузок только походы в клуб по выходным. В общем, ни о каком укреплении мышечного корсета даже речи не идет.

У двух этих групп есть кое-что общее. А именно, большой риск травматичности суставов из-за слабости окружающих их мышц, связок, сухожилий. Нужно укреплять мышечный корсет, поддерживать мышцы в тонусе. Для решения этой задачи отлично подойдут физические упражнения с равномерной нагрузкой на все группы мышц. Как вы наверно уже догадались, именно таким упражнением является скандинавская ходьба с палками.

Как уже говорилось выше, СХ задействует до 90% всех мышц человеческого тела. При этом за счет использования палок, нагрузка на колени и позвоночник снижается на 30%. Нагрузка распределяется равномерно на все тело.

Много времени данный вид физической нагрузки не требует – достаточно всего полчаса в день. Вроде бы сплошные плюсы у финской ходьбы, так почему же тогда некоторые говорят, что она вредна?

Все очень просто: вред от данного упражнения грозит людям, которые не соблюдают технику. Перед началом упражнения нужно подобрать подходящую обувь, спортивную одежду, подобрать длину палок, подходящую вашему росту, сделать разминку. Выполняя упражнение, нужно следить за осанкой, правильно ставить палки и перекатываться с пятки на носок, а не шлепать всей стопой по земле.

Конечно, если у вас есть какие-то подозрения по поводу того, можно ли конкретно вам заниматься данным видом физкультуры, стоит посоветоваться с врачом.

Если соблюдать элементарные правила техники безопасности, то скандинавская ходьба с палками принесет вам только радость.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам. Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Рекомендуем к прочтению: Диета перед УЗИ печени: что можно есть

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.

Показания и противопоказания

Нордическая чудо-ходьба – универсальный вид спорта. Она может заменить вам обычные прогулки, превратиться в эффективные спортивные тренировки, рекомендуется и как лечебная физкультура. Если еще совсем недавно по российским паркам и загородным трассам спешили бодрые пенсионерами с финскими «палочками», то сегодня стереотипы стремительно разрушаются. Такая гимнастика показана абсолютно всем!

• Школьникам она помогает избавиться от раннего сколиоза, обеспечивает правильное развитие мышечного скелета, укрепляет иммунитет.
• Вечно занятым горожанам моцион на свежем воздухе помогает очистить легкие от городской пыли и выхлопных газов, выводит из организма токсины и тяжелые металлы. И просто помогает снять стресс, накопленный за рабочую неделю.
• Для беременных женщин, которым запрещены активные физические нагрузки, тоже отлично подходит этот спорт. Мышцы живота во время движения не напрягаются, а природный воздух и витамин Д полезны и маме, и малышу.
• Для пожилых людей северная «гимнастика» просто идеальна. Она помогает поддерживать форму, укреплять кости, а регулярная нагрузка еще и позволяет снизить сахар в крови у диабетиков.

Противопоказания для лечебных походов минимальны. Это острая сердечная недостаточность и другие тяжелые болезни сердца, обострение инфекций, а также серьезные заболевания суставов и других органов движения. А также все недуги, при которых прописан постельный режим.

Показания к скандинавской ходьбе с палками

Помимо одного лишь удовольствия и снижения лишнего веса, от скандинавской ходьбы можно получить массу пользы для здоровья. Она показана в следующих случаях:

• заболевания опорно-двигательной системы (остеохондроз, неправильная осанка, артроз);
• патологии сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, атеросклероз, перенесенные инфаркты или инсульты);
• хронические болезни легких;
• нарушение памяти;
• расстройства психики (стрессы, депрессивные состояния, нарушение сна);
• лишний вес;
• патологии эндокринной системы (сахарный диабет).

Предупреждение! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Тренировки для похудения

Тучность бывает разной: для иной женщины пара лишних кило превращается в трагедию, а некоторые носят на себе четыре десятка килограммов лишнего веса. Если в первом случае похудение не проблема, то во втором будет трудно. При высокой степени ожирения противопоказано сразу заниматься интенсивными аэробными нагрузками. Бег может не столько помочь, сколько навредить — он дает дополнительную нагрузку на суставы, и без того изможденные, сердце не выдерживает повышенного ритма движения. Тогда и следует вспомнить о безопасной альтернативе.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья еще и в том, что она помогает постепенно приучить ослабленный организм к нагрузкам. С ее помощью вполне реально похудеть. Для этого темп занятий нужен несколько более интенсивный, чем во время обычной прогулки. Время тренировки — от 50 минут до полутора часов. Занятия проводятся через день. Их можно чередовать с силовыми (если здоровье позволяет).

Скандинавская ходьба — прекрасная возможность улучшить здоровье. Ее легко включить в городской ритм жизни. Например, можно брать палочки с собой, направляясь в магазин или на работу. Во время прогулки тратится больше калорий, чем при обычной ходьбе, укрепляются мышцы рук, разгружаются суставы и позвоночник. Регулярные занятия позволят почувствовать положительные перемены уже через пару месяцев.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Нельзя не упомянуть пользу скандинавской ходьбы для похудения. Это очень энергозатратный процесс, эффективно способствующий снижению лишнего веса. Инструкторы фитнес-клуба отмечают, что значительного снижения веса они добились именно нордиком, а не занятиями в зале.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Уровень потраченной энергии напрямую зависит от правильности выполнения упражнения. В зависимости от того, как человек обучился ходьбе, количество потерянных калорий возрастает на 6%, 20% или на 30%. Данные показатели соответствуют таковым при медленном беге. Но бегать могут не все, а для нордика противопоказаний намного меньше.

За 1 час активной финской ходьбы с палками тратится от 400 до 700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Какие мышцы работают

Многими полезными свойствами скандинавская ходьба обладает благодаря напряжению мышц практически всех частей тела. На нижних конечностях во время упражнений напрягаются такие мышцы:

• квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра;
• икроножные мышцы;
• мышцы голени;
• трицепс, или трехглавая мышцы бедра;
• большая ягодичная мышца.

На туловище больше всего работает прямая мышца живота (пресс). На верхних конечностях напрягается такая мускулатура:

• бицепс, или двуглавая мышца плеча;
• дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
• трицепс, или трехглавая мышца плеча;
• лестничные мышцы шеи.

Видео. Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба польза и вред — палки для скандинавской ходьбы

Дорогу осилит идущий. О пользе скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы

• >
  

  Что такое скандинавская ходьба?

  Для того, чтобы быть успешным нужно не лениться и заниматься спортом. И сегодня я хочу поделиться с вами своим новым открытием – скандинавская ходьба или проще говоря спортивная ходьба. Я занимаюсь совсем недавно, всего 2 месяца, но я влюблена в этот вид спорта и хочу рассказать о нем более подробно.

• >
  

  Скандинавская ходьба польза и вред — палки для скандинавской ходьбы

  Скандинавская ходьба польза и вред. Противопоказания для скандинавской ходьбы. Как выбрать палки для скандинавской ходьбы. Телескопические палки для скандинавской ходьбы

• >
  

  Дорогу осилит идущий. О пользе скандинавской ходьбы

  Скандинавская ходьба абсолютно доступна для всех желающих. Это идеальная аэробная тренировка для крадионагрузки, снижения веса и снятия психологического напряжения, стресса. Человек с ограничениями по здоровью может использовать палки для поддержания и мобильности тела, чтобы улучшить своё состояние и восстановить организм.

• >

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е341: опасна ил нет, влияние на организм человека

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Особенности финской ходьбы

Опора, использующаяся при занятиях, позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины. Вот почему данный вид активности показан тем, кому тяжело дается бег, кто страдает от артрита, болей в позвоночнике. Но изначально северная ходьба была придумана вовсе не для общих оздоровительных целей. В теплое время года лыжники поддерживали форму, бегая с палочками. Сегодня для финской ходьбы разработан особенный инвентарь. Это единственное, что потребуется приобрести. Но многие начинают занятия, опираясь на обычные лыжные палки, хотя они и не слишком походят для городских условий.

Техника финской ходьбы довольно проста:

• В каждую руку берется особая тросточка (о выборе экипировки — чуть позже). Если делается шаг левой ногой, вперед выдвигается правая рука и наоборот.
• Шагать необходимо правильно — ставить ступню на пятку, плавно перекатывая ее на носок. Можно представить, будто стопа — это автомобильные колеса.
• При движении надо опираться на палку, частично перенося на нее вес тела. Локти прижаты к корпусу.
• Дыхание не задерживать. Вдох и выдох производится на каждые 2−4 шага. Набирать воздух следует через нос, выпускать через рот. Но если движения становятся активными, можно дышать ртом.

Не у всех получается совершать движения разноименными конечностями одновременно. Поэтому для начала можно походить и без опоры, осваивая правильную технику.

Сама по себе ходьба — наиболее доступный вид активного отдыха. Даже если прогуливаться по 20 мин. в день, можно на 30% сократить возможность преждевременной смерти — вот чем полезна скандинавская ходьба с палками. Но это не единственный ее плюс. Пожилые люди, занимаясь в течение часа трижды за неделю снижают риск слабоумия. Негативные последствия сидячего образа жизни — проблемы сердечнососудистой системы, лишний вес, гиподинамия — можно предотвратить, если регулярно брать в руки палки и отправляться в парк. При помощи этого вида спорта вполне реально укрепить мышцы, снизить лишний вес.

Типичные ошибки

Многие, узнав о пользе финской ходьбы, тут же берут свои лыжные палки и бегут на улицу. Но они совершенно не подходят для такого спорта. Все потому, что лыжные палки:

• тяжелые;
• слишком длинные;
• недостаточно упругие для асфальта;
• не выталкивают вперед.

Важно! Выбору палок при ходьбе нужно уделить особое внимание. Неправильный выбор – самая часта ошибка новичков.

Впервые часто много ошибок допускают в технике нордика. Вот самые частые из них:

• очень широкий шаг;
• руки расположены близко к телу;
• слабый толчок сзади;
• тело находится чересчур вертикально;
• нарушена координация движений.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы – важный этап занятия спортом. Одежда должна быть удобной, а палки, специально подобранными для ходьбы.

Выбор одежды и обуви

К одежде больших требований нет. Главное, удобство. Самое важное – правильная обувь и носки.

Обувь лучше всего покупать в конце дня после того, как человек много ходил. Причем кроссовки для бега не подойдут для нордика. Обувь должна идеально садиться по размеру.

Совет! Лучше примерять кроссовки на тот носок, в котором человек собирается заниматься ходьбой.

При подборе носков можно обратить внимание на трекинговые. Они сделаны по форме правой и левой ноги, имеют прошитую пятку. Нога в них не натирается и не потеет.

Правильный выбор палок

Как уже было отмечено ранее, выбор палок – очень ответственный момент. Чтобы получить максимум пользы от ходьбы, покупают специально предназначенные карбоновые палки. Они легкие, имеют упругое древко, хорошо выталкивают вперед.

Многие спортивные магазины предлагают купить трекинговые палки под видом оборудования для финской ходьбы. Но они не подходят. Нужно искать в интернете магазин, специализирующийся именно на финской ходьбе. Существуют отдельные школы, занимающиеся исключительно этим видом спорта. Там также можно приобрести нужную палку. Она должна быть подобрана по росту.

Что это такое

Скандинавская ходьба является простым, доступным, оздоровительным и не травматичным способом держать себя в форме. Также она входит в список ста лучших инноваций страны.

Согласно статистике, почти миллион жителей занимается этим видом спорта раз в неделю. Ограничений по возрасту нет, нужно только желание.

Еще 5 лет назад, многие туристы приезжая в страну удивлялись, наблюдая на улицах разношерстные компании с лыжными палками, которые быстро передвигались и активно ими размахивали.

На сегодняшний день это стало привычной картиной не только в Финляндии, но и в России.

Возможный вред скандинавской ходьбы и противопоказания

Эксперты по скандинавской ходьбе утверждают: если человеку разрешено ходить, значить ему можно тренироваться с палками. Тем не менее, медики все же выделяют ряд противопоказаний, при которых занятия могут принести много вреда. К ним относятся:

• острая форма сердечной недостаточности;
• аневризма – мешкообразное выпирание истонченной стенки сосуда или сердца;
• тромбофлебит в периоде обострения;
• высокий риск развития кровотечения;
• острые воспалительные болезни или хронические патологии в стадии обострения;
• серьезная дыхательная недостаточность;
• высокий риск отслоения сетчатки (при глаукоме, ухудшающейся близорукости);
• систолическое артериальное давление более 180 мм рт. ст.;
• тяжелая форма сахарного диабета.

Как правило, такие группы людей редко приходят на занятия по ходьбе. Обычно они находятся на лечении в больницах, санаториях или на дому. В данном случае не только финская ходьба, но и другие физические нагрузки наносят вред организму.

Выбор снаряжения

Чтобы полноценно заниматься, лучше не использовать самодельные палки, а приобрести специальные. Цена не очень высока — можно найти в интернет-магазинах за 1000 руб. Зато не будет риска навредить организму. Ведь неправильная постановка ладоней (на «скандинавской» трости рукоять изготовлена под углом) может нанести вред суставам. Отсутствие темляка — специальный ремешок — делает занятия намного менее комфортными и перегружает запястья.

Обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они длинней, чем нужно при северной ходьбе. Также их существенный минус в том, что острый наконечник годится только для глубокого снега. А ведь прелесть скандинавской ходьбы именно в том, что заниматься ей можно в городских условиях и практически в любое время года. На профессиональных моделях предусмотрена возможность смены наконечника с острого (для пересеченной местности) на мягкий резиновый (для асфальта).

Длина оборудования подбирается индивидуально, для этого надо рост в сантиметрах умножить на 0,66. При желании увеличить нагрузку выбирают палки чуть большего размера. Существует два вида палок — обычные и телескопические. Плюс последних в том, что их легко сложить, убрать в спортивную сумку, можно взять с собой в поездку.

На ручке находится специальный ремешок, напоминающий перчатку. Это темляк — его использование позволяет существенно снизить нагрузку на запястье, что важно для людей, страдающих артритом.

Заниматься следует в кроссовках с гибкой подошвой, которая не будет мешать правильной работе ступни (совершать перекат с пятки на носок).